Basta entrar em uma loja de suplementos esportivos para notar que a variedade de produtos \u00e9 cada vez maior. Em muitos casos, eles s\u00e3o comprados e consumidos sem a orienta\u00e7\u00e3o de um profissional, que deve ser um nutricionista, os professores de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica, que costumam indic\u00e1-los, n\u00e3o t\u00eam a forma\u00e7\u00e3o necess\u00e1ria para tanto.<\/p>\n
O consumo excessivo de prote\u00edna pode ser danoso ao organismo. A boa not\u00edcia \u00e9 que \u00e9 poss\u00edvel alcan\u00e7ar objetivos como o ganho de massa muscular sem a utiliza\u00e7\u00e3o destes produtos, focando na boa e velha comida de verdade.<\/p>\n
Sobre este assunto, conversei com a nutricionista esportiva funcional, Angelina Zapponi. Veja trechos da entrevista:<\/p>\n
O consumo excessivo de suplementos esportivos pode fazer mal \u00e0 sa\u00fade? De que forma?<\/strong><\/p>\n Sem d\u00favida alguma. O consumo excessivo de suplementos \u00e0 base de prote\u00edna por exemplo, podem promover sobrecarga renal al\u00e9m de perda de massa \u00f3ssea.<\/p>\n Outro tipo de suplemento amplamente utilizado e, na maioria das vezes, sem orienta\u00e7\u00e3o, s\u00e3o os conhecidos pr\u00e9-treino ou pre-workout. Pelo fato de conter em sua composi\u00e7\u00e3o a cafe\u00edna como um dos principais ingredientes, seu uso se torna, muitas vezes, indiscriminado na busca incessante pela melhora da performance e produ\u00e7\u00e3o de energia. Nesses casos vemos como principais efeitos colaterais: dores de cabe\u00e7a, tontura, n\u00e1useas, taquicardia e ins\u00f4nia, entre outros.<\/p>\n \u00c9 poss\u00edvel alcan\u00e7ar objetivos como o ganho de massa muscular sem utiliz\u00e1-los?<\/strong><\/p>\n \u00c9 sim, \u00e9 preciso olhar os suplementos como a \u2019cereja do bolo\u2019 porque a base para estimular a s\u00edntese proteica e a hipertrofia est\u00e1 sobre tr\u00eas pilares basicamente: uma rotina alimentar que promova uma quantidade maior de calorias do que se ir\u00e1 gastar, com as devidas propor\u00e7\u00f5es de carboidratos, prote\u00ednas e gordura e sem cortar nenhum desses grupos alimentares do card\u00e1pio; um treino de for\u00e7a, que estimula a inflama\u00e7\u00e3o dos m\u00fasculos, para fazer com que eles cres\u00e7am; e o sono, de prefer\u00eancia de 7 a 8 horas por noite, esse descanso \u00e9 fundamental pois \u00e9 durante o sono que o ganho de massa muscular ocorre.<\/p>\n Os suplementos individualizados de vitaminas e minerais podem ser uma boa op\u00e7\u00e3o? Por que?<\/strong><\/p>\n As vitaminas e os minerais s\u00e3o a mat\u00e9ria-prima que precisamos para funcionar, s\u00e3o os orquestradores de todas as rea\u00e7\u00f5es bioqu\u00edmicas do organismo. \u00c9 muito comum encontrarmos pacientes com defici\u00eancia desses micronutrientes. Os praticantes de atividade f\u00edsica, que podem ter diferentes objetivo, como hipertrofia muscular, emagrecimento ou defini\u00e7\u00e3o corporal, t\u00eam a demanda por vitaminas e minerais aumentada, portanto a suplementa\u00e7\u00e3o nutricional individualizada pode ser uma aliada do processo. Esses micronutrientes auxiliam na forma\u00e7\u00e3o de horm\u00f4nios importantes, envolvidos nos processos de constru\u00e7\u00e3o do tecido muscular, como a testosterona, por exemplo, relacionada com o boro, zinco, magn\u00e9sio e vitamina B6. Para quem deseja emagrecer, eu penso no cromo, no magn\u00e9sio, no \u00e1cido lipoico. Vale lembrar que a suplementa\u00e7\u00e3o deve ser prescrita por um nutricionista.<\/p>\n Tamb\u00e9m \u00e9 poss\u00edvel perder peso apenas com alimenta\u00e7\u00e3o e suplementa\u00e7\u00e3o nutricional?<\/strong><\/p>\n A alimenta\u00e7\u00e3o vai ser sempre a base para o emagrecimento e para o ganho muscular, \u00e9 extremamente poss\u00edvel emagrecer sem a utiliza\u00e7\u00e3o de rem\u00e9dios ou suplementos. A partir do momento que entendemos quais s\u00e3o as necessidades do organismo de cada paciente e ajustamos a sua rotina alimentar, os resultados v\u00eam.<\/p>\n \u00c9 mesmo necess\u00e1rio um volume muito grande de prote\u00edna para ganhar massa?<\/strong><\/p>\n A recomenda\u00e7\u00e3o para o consumo de prote\u00ednas de fato \u00e9 mais alta para aqueles que desejam ganhar massa muscular, as diretrizes falam em cerca de 1.8 at\u00e9 2.5 gramas de prote\u00edna por quilo de peso corporal. Vou dar um exemplo de como \u00e9 poss\u00edvel obter essa quantidade de forma natural. No caf\u00e9 da manh\u00e3 podem ser consumidos tr\u00eas ovos; no almo\u00e7o e no jantar, uma por\u00e7\u00e3o de carne, peixe ou frango; no lanche da tarde, pode consumir atum ou frango como recheios de sandu\u00edche, tortas, panquecas ou tapioca, que tamb\u00e9m podem levar homus, feito com gr\u00e3o de bico e uma pasta de gergelim. As quantidades de prote\u00edna devem ser personalizadas e indicadas por um nutricionista, para que este macronutriente seja melhor aproveitado e para que esteja em equil\u00edbrio com a quantidade de carboidratos ingerida. No consult\u00f3rio ser\u00e1 avaliada a capacidade digestiva e absortiva de cada pessoa, que s\u00e3o bastante variadas.<\/p>\n Quais s\u00e3o as fontes de prote\u00edna que voc\u00ea recomenda para os veganos e vegetarianos?<\/strong><\/p>\n Eu atendo atletas veganos e costumamos recorrer ao tofu, que \u00e9 uma boa fonte proteica, ele tem 11 gramas de prote\u00edna em cada 100 gramas; utilizamos as leguminosas, como o gr\u00e3o de bico, por exemplo, que \u00e9 o principal ingrediente do homus, feito com pasta de gergelim, chamada tahine, que tamb\u00e9m pode ser servida como molho de salada e ajuda a compor a prote\u00edna e o teor de c\u00e1lcio; na pr\u00f3pria combina\u00e7\u00e3o entre o arroz e as leguminosas, como feij\u00e3o, ervilha, gr\u00e3o de bico n\u00f3s temos uma prote\u00edna completa. Gosto de fazer um mix com outros cereais e sementes como a chia, a quinoa e a semente de ab\u00f3bora, entre outros, para compor uma por\u00e7\u00e3o de frutas no caf\u00e9 da manh\u00e3, esse mix ainda pode ser utilizado na receita de p\u00e3es, tortas e panquecas. Algumas vezes eu recorro aos suplementos veganos, normalmente feitos com a prote\u00edna de ervilha, mas sempre que poss\u00edvel, procuro trabalhar somente com os alimentos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Basta entrar em uma loja de suplementos esportivos para notar que a variedade de produtos \u00e9 cada vez maior. Em muitos casos, eles s\u00e3o comprados e consumidos sem a orienta\u00e7\u00e3o de um profissional, que deve ser um nutricionista, os professores de educa\u00e7\u00e3o f\u00edsica, que costumam indic\u00e1-los, n\u00e3o t\u00eam a forma\u00e7\u00e3o necess\u00e1ria para tanto. 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