Durante a pandemia, muitas pessoas que antes se deslocavam para escrit\u00f3rios e locais de trabalho passaram a trabalhar em casa. Infelizmente, esse tempo adicional em casa quase sempre equivale a um tempo mais sedent\u00e1rio.<\/p>\n
Quer voc\u00ea trabalhe em casa ou n\u00e3o, se sua rotina o deixa sentado por horas seguidas, \u00e9 importante fazer um esfor\u00e7o para se movimentar ao longo do dia para evitar implica\u00e7\u00f5es negativas na sa\u00fade, como um risco maior de c\u00e2ncer. Na verdade, interromper longos per\u00edodos sentado com um pouco de exerc\u00edcio pode melhorar sua sa\u00fade e o condicionamento f\u00edsico.<\/p>\n
E se, ao longo de um dia de oito horas, voc\u00ea se levantasse e se movesse tr\u00eas minutos a cada hora?<\/p>\n
S\u00e3o 24 minutos de exerc\u00edcios di\u00e1rios. Adicione mais 10 minutos de caminhada ou subida de escadas antes ou depois do trabalho e voc\u00ea ter\u00e1 34 minutos di\u00e1rios, ou 170 minutos por semana. Isso est\u00e1 bem acima do limite m\u00ednimo semanal de 150 minutos, ou 2,5 horas, recomendado pela Organiza\u00e7\u00e3o Mundial de Sa\u00fade, e sem precisar colocar os p\u00e9s em uma academia.<\/p>\n
Saiba como colocar, de maneira pr\u00e1tica, intervalos de exerc\u00edcio de tr\u00eas minutos em um dia de trabalho sedent\u00e1rio de oito horas.<\/p>\n
1. Levante-se e sente-se<\/strong> Esse \u00e9 o conhecido exerc\u00edcio de agachamento, indicado por professores de academia e treinadores. De p\u00e9, na frente da sua cadeira, sente-se lentamente, fazendo contato com o assento sem colocar todo o seu peso sobre ele. Em seguida, levante-se come\u00e7ando por colocar for\u00e7a nos p\u00e9s, depois, nas pernas e, por fim, nos quadris. Repita esse movimento, em seu pr\u00f3prio ritmo, por tr\u00eas minutos completos.<\/p>\n Se estiver com vontade, depois de um ou dois minutos, voc\u00ea pode progredir para o agachamento com o peso corporal e sem a cadeira.<\/p>\n Se sua cadeira tiver rodas, certifique-se de trav\u00e1-las antes de realizar o agachamento.<\/p>\n 2. Fa\u00e7a seu cora\u00e7\u00e3o bater mais forte<\/strong> Os saltos de um lado para o outro s\u00e3o um movimento simples, mas eficaz, que faz seu cora\u00e7\u00e3o disparar. Dito isso, n\u00e3o estou recomendando que voc\u00ea pule da cadeira a cada hora e imediatamente comece a fazer polichinelos.<\/p>\n Para evitar o risco de les\u00f5es ap\u00f3s ficar sentado por muito tempo, primeiro prepare seu corpo para qualquer tipo de atividade de alto impacto. O tempo de prepara\u00e7\u00e3o j\u00e1 pode ser inserido nos tr\u00eas minutos de exerc\u00edcio. Gaste um minuto fazendo algumas curvas laterais, correndo sem sair do lugar antes de come\u00e7ar os polichinelos. Se pular consiste em um movimento dif\u00edcil para voc\u00ea, modifique com passos laterais alternados em vez de pulos.<\/p>\n 3. Mova suas m\u00e3os para aliviar a tens\u00e3o<\/strong> Os m\u00fasculos trabalham em cadeia. Ent\u00e3o, a tens\u00e3o pode subir e descer pelo corpo. Quando voc\u00ea est\u00e1 com uma \u00e1rea tensionada ou im\u00f3vel, outros m\u00fasculos precisam compensar para ajud\u00e1-lo a se mover. Esses m\u00fasculos ficam sobrecarregados e tensos, desencadeando uma rea\u00e7\u00e3o em cadeia de compensa\u00e7\u00e3o muscular e tens\u00e3o cr\u00f4nica.<\/p>\n Para realizar exerc\u00edcios de m\u00e3o, concentre-se em uma m\u00e3o de cada vez. Descanse o cotovelo da m\u00e3o que voc\u00ea est\u00e1 exercitando sobre a mesa para estabiliz\u00e1-lo. Feche o punho, abra a m\u00e3o e afaste os dedos o m\u00e1ximo poss\u00edvel. Repita cinco vezes.<\/p>\n Em seguida, feche o punho e gire lentamente o pulso em uma dire\u00e7\u00e3o cinco vezes. Repita o movimento na dire\u00e7\u00e3o oposta. Abra a m\u00e3o e use a outra m\u00e3o para pressionar suavemente os dedos para tr\u00e1s e esticar a parte interna do punho e da m\u00e3o. Segure por tr\u00eas respira\u00e7\u00f5es. Repita, pressionando a m\u00e3o para frente para esticar as costas da m\u00e3o e o punho.<\/p>\n Em seguida, concentre-se em seus dedos. Use a m\u00e3o oposta para segurar e estabilizar o punho enquanto estica o polegar e fazer tr\u00eas c\u00edrculos em uma dire\u00e7\u00e3o, e depois, na outra dire\u00e7\u00e3o. Repita esta a\u00e7\u00e3o com o melhor de sua capacidade, com cada dedo. Repita todos os exerc\u00edcios com a outra m\u00e3o.<\/p>\n Termine levantando-se, entrela\u00e7ando os dedos e esticando os bra\u00e7os acima da cabe\u00e7a, com as palmas das m\u00e3os voltadas para cima. Segure por algum tempo e repita com as m\u00e3os entrela\u00e7adas \u00e0 sua frente. Em seguida, repita com as m\u00e3os atr\u00e1s de voc\u00ea.<\/p>\n Voc\u00ea pode descobrir que tem mais dom\u00ednio de uns dedos do que de outros, e que \u00e9 mais dif\u00edcil com a m\u00e3o n\u00e3o dominante. N\u00e3o tem problema. Fa\u00e7a o melhor que puder e voc\u00ea ver\u00e1 melhorias com o tempo.<\/p>\n 4. Mova seus p\u00e9s tamb\u00e9m<\/strong> Voc\u00ea precisar\u00e1 tirar os sapatos e, se poss\u00edvel, as meias. No entanto, se voc\u00ea trabalha em um escrit\u00f3rio de verdade, tenha considera\u00e7\u00e3o com os colegas de trabalho que podem n\u00e3o querer ver (ou cheirar) seus p\u00e9s!<\/p>\n Cruze uma perna sobre a outra e dedique-se ao p\u00e9 de cima. Aponte os dedos dos p\u00e9s para a frente e para baixo, como uma bailarina, depois, flexione o p\u00e9 para tr\u00e1s e aponte para cima, for\u00e7ando o m\u00e1ximo que puder. Repita 10 vezes. Em seguida, circule lentamente o tornozelo em uma mesma dire\u00e7\u00e3o por 10 vezes. Repita, agora, na dire\u00e7\u00e3o oposta. Passe um momento se dedicando aos dedos dos p\u00e9s, vendo se consegue mover o ded\u00e3o do p\u00e9, o dedinho e os outros dedos de forma independente. Repita os exerc\u00edcios com o outro p\u00e9.<\/p>\n Finalmente, levante-se e fa\u00e7a 10 repeti\u00e7\u00f5es de altern\u00e2ncia, deslocando seu peso uniformemente para a parte externa dos p\u00e9s, tentando levantar as bordas internas e, em seguida, mudando o peso para a parte interna dos p\u00e9s enquanto tenta levantar as bordas externas. Em seguida, fa\u00e7a dez eleva\u00e7\u00f5es lentas e controladas da panturrilha, levantando os calcanhares e empurrando o peso sobre a planta dos p\u00e9s e, em seguida, baixando os calcanhares de volta. Coloque uma das m\u00e3os em uma cadeira ou na parede para manter o equil\u00edbrio.<\/p>\n 5. Eleve sua energia e humor com uma pausa para dan\u00e7ar<\/strong> A maioria das m\u00fasicas tem, em m\u00e9dia, de tr\u00eas a quatro minutos, ent\u00e3o voc\u00ea mais do que cobrir\u00e1 sua cota de movimento por hora. Basta colocar uma m\u00fasica agrad\u00e1vel e deixar seu corpo se mover.<\/p>\n 6. Pratique reuni\u00f5es em p\u00e9 e em movimento<\/strong> Se voc\u00ea tem reuni\u00f5es di\u00e1rias regulares com pessoas que voc\u00ea conhece bem, pergunte se eles gostariam de instituir um intervalo. Caso n\u00e3o haja tempo para pausas, os participantes da reuni\u00e3o tamb\u00e9m podem se revezar na condu\u00e7\u00e3o e facilitar o exerc\u00edcio.<\/p>\n 7. Recorrer \u00e0s boas e velhas flex\u00f5es<\/strong> As flex\u00f5es tradicionais s\u00e3o feitas no ch\u00e3o, em uma posi\u00e7\u00e3o de prancha, com as pernas esticadas para tr\u00e1s e os pulsos na dire\u00e7\u00e3o dos ombros. Voc\u00ea dobra os bra\u00e7os e estabiliza o tronco para abaixar o corpo quase at\u00e9 o ch\u00e3o e, em seguida, estica os bra\u00e7os para empurrar de volta para cima.<\/p>\n Para fazer o exerc\u00edcio por tr\u00eas minutos, fa\u00e7a quantas flex\u00f5es puder de maneira correta por 20 segundos e depois descanse por mais 10. Repita por seis vezes. Para deix\u00e1-lo mais f\u00e1cil, voc\u00ea pode colocar os joelhos no ch\u00e3o ou elevar as m\u00e3os em uma escada ou assento de cadeira. Voc\u00ea tamb\u00e9m pode usar algo como uma prancha para apoiar.<\/p>\n 8. Dedique alguns minutos para corrigir sua postura e prevenir a dor<\/strong> Voc\u00ea se lembra dos tipos de movimento que mencionei anteriormente? A tor\u00e7\u00e3o \u00e9 o tipo transversal, movimento que n\u00e3o costumamos acionar quando estamos em nossas mesas.<\/p>\n N\u00e3o se esque\u00e7a de andar<\/strong> Com 24 minutos de movimento para interromper seu dia de trabalho, adicionar at\u00e9 mesmo uma caminhada de seis minutos o levar\u00e1 a uma boa marca de 30 minutos de exerc\u00edcios di\u00e1rios. Depois de apenas uma semana praticando este programa, voc\u00ea definitivamente notar\u00e1 um aumento em sua sa\u00fade e condicionamento f\u00edsico.<\/p>\n *Dana Santas, conhecida como “Mobility Maker”, \u00e9 uma especialista em for\u00e7a e condicionamento<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Durante a pandemia, muitas pessoas que antes se deslocavam para escrit\u00f3rios e locais de trabalho passaram a trabalhar em casa. Infelizmente, esse tempo adicional em casa quase sempre equivale a um tempo mais sedent\u00e1rio. 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\n\u00c9 importante levantar-se da cadeira pelo menos uma vez por hora. A maneira mais simples de come\u00e7ar a se mover \u00e9 fazer o ato de se levantar da cadeira e sentar-se novamente para fazer um exerc\u00edcio.<\/p>\n
\nSeu corpo \u00e9 projetado para se mover em tr\u00eas tipos de movimento: sagital (para frente e para tr\u00e1s), transversal (rota\u00e7\u00e3o) e frontal (de lado a lado). Por isso, \u00e9 importante se exercitar em todos eles. Pense nisso: enquanto est\u00e1 sentado em uma mesa, voc\u00ea n\u00e3o est\u00e1 fazendo muitos movimentos de um lado para o outro. Tudo tende a estar bem na sua frente.<\/p>\n
\nVoc\u00ea j\u00e1 pensou que a tens\u00e3o em suas m\u00e3os por causa de toda aquela digita\u00e7\u00e3o pode estar contribuindo para a tens\u00e3o em seus ombros?<\/p>\n
\nO mesmo tipo de rea\u00e7\u00e3o em cadeia muscular causada pela tens\u00e3o pode acontecer com seus p\u00e9s. Gastar apenas alguns minutos por dia movendo ativamente os p\u00e9s e tornozelos pode ter um impacto consider\u00e1vel em como voc\u00ea se sente por inteiro.<\/p>\n
\n\u00c9 comum que a energia mental e f\u00edsica diminua \u00e0 tarde, ap\u00f3s o almo\u00e7o. Em vez de pegar aquela x\u00edcara extra de caf\u00e9 ou bebida energ\u00e9tica, por que n\u00e3o fazer uma pausa para dan\u00e7ar ao som de uma de suas m\u00fasicas favoritas?<\/p>\n
\nAgora que todos descobriram o Zoom, \u00e9 raro ter um dia de trabalho que n\u00e3o inclua pelo menos uma reuni\u00e3o virtual. Durante essas reuni\u00f5es, posicione sua tela em uma superf\u00edcie mais alta, como uma ilha dessas de cozinha, para que voc\u00ea possa ficar de p\u00e9 confortavelmente durante a reuni\u00e3o. Em p\u00e9, passe alguns minutos marchando suavemente no lugar ou mudando o peso de um p\u00e9 para o outro para trabalhar o equil\u00edbrio.<\/p>\n
\nH\u00e1 uma raz\u00e3o pela qual a flex\u00e3o continua sendo um exerc\u00edcio utilizado h\u00e1 mais de um s\u00e9culo. Voc\u00ea n\u00e3o encontrar\u00e1 muitos outros exerc\u00edcios como ele, que aumentem a for\u00e7a da parte superior do corpo e do tronco. Embora desafiador, h\u00e1 maneiras f\u00e1ceis de modific\u00e1-lo para garantir que alguma varia\u00e7\u00e3o da flex\u00e3o seja acess\u00edvel para quase qualquer pessoa.<\/p>\n
\n\u00c9 \u00fatil gastar alguns minutos recuperando-se ao sentar-se na frente de uma tela. Concentre-se em movimentos que abram e relaxem aquela postura curvada que tendemos a ter na frente de nossos computadores e quando olhamos para nossos telefones. Fa\u00e7a alongamentos e tor\u00e7\u00f5es suaves no t\u00f3rax e nas costas.<\/p>\n
\nCaminhar \u00e9 um dos exerc\u00edcios mais acess\u00edveis para queimar gordura de todo o corpo. Todos os dias, tente fazer uma caminhada de pelo menos 10 minutos –de prefer\u00eancia, ao ar livre. Se o clima ou o ambiente forem obst\u00e1culos para caminhar, considere este exerc\u00edcio simples de 11 minutos em casa como uma alternativa.<\/p>\n