Est\u00e1 tudo muito estranho nesse mundo pand\u00eamico. A sensa\u00e7\u00e3o reinante \u00e9 de cansa\u00e7o, estafa mental e dores de cabe\u00e7a. Ap\u00f3s sucessivas noites mal dormidas, esses s\u00e3o os sintomas relatados por muita gente. Desde a chegada da Covid-19, o descanso noturno dela ficou comprometido.<\/p>\n
\u201cDurmo aos picados. Tem vezes que durmo de madrugada e acordo antes das 7h da manh\u00e3. Voc\u00ea n\u00e3o produz com tanta rapidez como gostaria e a mem\u00f3ria fica curta. Tenho a sensa\u00e7\u00e3o de ter envelhecido uns quatro anos desde o in\u00edcio da pandemia\u201d, conta uma quase estressada trabalhadora.<\/p>\n
E n\u00e3o s\u00e3o raras as vezes em que ela pega no sono s\u00f3 \u00e0s 3h e acorda no dia seguinte no sof\u00e1 de casa.<\/p>\n
O fato \u00e9 que a preocupa\u00e7\u00e3o diante da amea\u00e7a de covid-19 e a ansiedade sobre um futuro incerto t\u00eam provocado ins\u00f4nia em muita gente. Uma pesquisa divulgada pelo Instituto do Sono revela que a dificuldade de descanso afeta 66,8% dos brasileiros na pandemia.<\/p>\n
O levantamento ouviu 1.600 pessoas, de 24 Estados no Brasil, que responderam a um question\u00e1rio virtual. Al\u00e9m disso, 59,4% das pessoas acordam mais vezes durante a noite.<\/p>\n
\u201cAs incertezas frente \u00e0 sa\u00fade, emprego, estabilidade financeira, al\u00e9m de conflitos familiares e mudan\u00e7as de ritmos biol\u00f3gicos causaram dificuldades em iniciar e manter o sono. A qualidade do descanso foi afetada de forma global\u201d, analisa Monica Andersen, diretora de Ensino e Pesquisa do Instituto do Sono.<\/p>\n
De acordo com dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estat\u00edstica (IBGE), quase oito milh\u00f5es de pessoas trocaram o ambiente de trabalho pelo home office. E a mudan\u00e7a brusca de rotina potencializa os efeitos emocionais ligados ao estresse. A pesquisa do Instituto do Sono tamb\u00e9m observou que 75,1% dos brasileiros tiveram mais preocupa\u00e7\u00f5es durante a noite e 61,6% passaram a dormir mais tarde.<\/p>\n
\u201cDurante a pandemia, ao acordar na noite de sono, por vezes, fiquei assustado por estar sonhando com algo relacionado \u00e0 doen\u00e7a ou devido a falsa sensa\u00e7\u00e3o de falta de ar\u201d, relata o advogado e farmac\u00eautico Marcelo Nunes dos Reis, de 40 anos, e que trabalha com propriedade intelectual. Desde jovem, ele diz que n\u00e3o dorme bem, com dificuldade para pegar no sono, acordando algumas vezes ao longo da madrugada. O tempo fez com que Marcelo aprendesse a lidar com o problema: \u201cCaso n\u00e3o consiga retornar a dormir, aproveito o tempo para ler algum artigo, pensar na vida, planejar o meu dia.<\/p>\n
Normalmente, o meu sono tem dura\u00e7\u00e3o de 6 horas e por vezes acordo com a sensa\u00e7\u00e3o de n\u00e3o ter dormido o suficiente. Extraio disso uma parte boa que \u00e9 o aproveitar por mais tempo o meu dia\u201d. Diante da pandemia de coronav\u00edrus, Marcelo teve de desenvolver uma estrat\u00e9gia diferente. \u201cO que realmente faz acalmar a minha mente nessas situa\u00e7\u00f5es e conseguir retornar a dormir \u00e9 analisar a situa\u00e7\u00e3o friamente, respirar, orar, agradecer por mais um dia saud\u00e1vel e seguir a dormir. Mas n\u00e3o tem como acordar descansado\u201d, confessa. O advogado afirma que voltou a praticar esportes e isso melhorou a qualidade de vida dele.<\/p>\n
A falta de exerc\u00edcios f\u00edsicos, dos mais b\u00e1sicos, como subir uma escada, aos mais complexos, como corrida, tamb\u00e9m atrapalha uma boa noite de descanso, na an\u00e1lise de Monica Andersen. \u201cO sono ocupa um ter\u00e7o da vida das pessoas adultas. Com a not\u00edcia da pandemia, houve mudan\u00e7a nos padr\u00f5es de vida estabelecidos, por exemplo, a aus\u00eancia de exposi\u00e7\u00e3o \u00e0 luz solar, distanciamento f\u00edsico, perman\u00eancia em casa por muito tempo, maior consumo de \u00e1lcool. Os pacientes se queixam muito sobre maior tempo para conseguir dormir, fragmenta\u00e7\u00e3o, maior n\u00famero de pesadelos e sensa\u00e7\u00e3o de uma noite n\u00e3o reparadora\u201d, acrescenta.<\/p>\n
A psic\u00f3loga Adriana Carbone ressalta que problemas para conseguir dormir, em geral, est\u00e3o relacionados \u00e0 acelera\u00e7\u00e3o da mente. \u201cE isto pode ser fruto do sentimento de inseguran\u00e7a, medo, ang\u00fastia. Pouco temos clareza de como nos sentimos e muito menos de como podemos organizar esses sentimentos. A pandemia e todas as suas intercorr\u00eancias nos faz sentir falta. A falta das pessoas que n\u00e3o est\u00e3o perto, do trabalho, do dinheiro, da carne, do p\u00e3o, da vida, da viagem, do riso. Ent\u00e3o, como n\u00e3o ter falta de sono?\u201d, pondera.<\/p>\n
A sa\u00fade mental e a qualidade do sono est\u00e3o intimamente ligados. Isso porque, s\u00f3 o aumento da ansiedade, por exemplo, libera o cortisol, conhecido como o horm\u00f4nio do estresse. Parece um desafio grande conseguir relaxar diante de tantas amea\u00e7as. No entanto, especialistas s\u00e3o un\u00e2nimes em afirmar que, para conquistar uma noite plena, \u00e9 preciso praticar a \u2018higiene do sono\u2019. A pedido da reportagem do Estad\u00e3o, Monica Andersen fez uma rela\u00e7\u00e3o com dicas para voc\u00ea se preparar para o momento que deveria ocupar um ter\u00e7o da vida saud\u00e1vel de pessoas adultas.<\/p>\n
Como fazer a higiene do sono?<\/strong> 1 – N\u00e3o ir para a cama antes de sentir sonol\u00eancia: \u00e9 importante que a cama seja o local de repouso. Deitar-se antes de sentir sono pode aumentar a intensidade da ansiedade relacionada com o ato de dormir.<\/p>\n 2 – Evitar o uso de dispositivos como TV, celular, tablets e at\u00e9 rel\u00f3gios digitais: eles podem retardar a sonol\u00eancia. Esse evento est\u00e1 relacionado com a emiss\u00e3o de luz e a distra\u00e7\u00e3o proveniente das redes sociais e a\u00e7\u00e3o interativa da internet.<\/p>\n 3 – Transformar o quarto em um ambiente de relaxamento: isso inclui deixar a temperatura confort\u00e1vel, manter o quarto silencioso e com pouca luz e evitar utilizar a cama para trabalhar.<\/p>\n 4 – Evitar o consumo de cafe\u00edna pr\u00f3ximo da hora de dormir: al\u00e9m de caf\u00e9, isso inclui alimentos como chocolate, refrigerante e alguns ch\u00e1s, que normalmente possuem adi\u00e7\u00e3o de cafe\u00edna.<\/p>\n 5 – Evitar o consumo de \u00e1lcool e cigarro antes de dormir: em ambos os casos o consumo pode ser um estimulante que impede a sonol\u00eancia e induz a fragmenta\u00e7\u00e3o de sono.<\/p>\n 6 – N\u00e3o dormir durante o dia: alternativamente \u00e9 poss\u00edvel cochilar por at\u00e9, no m\u00e1ximo, 45 minutos em um hor\u00e1rio distante da hora de dormir.<\/p>\n 7 – Praticar exerc\u00edcios regularmente: mas \u00e9 preciso evitar essa pr\u00e1tica pr\u00f3ximo da hora de dormir.<\/p>\n A m\u00e1 qualidade do sono pode afetar a produtividade, potencializar a sensa\u00e7\u00e3o de cansa\u00e7o no dia seguinte, provocar a falta de concentra\u00e7\u00e3o, perda de mem\u00f3ria, dores no corpo e perda ou aumento do apetite.<\/p>\n Al\u00e9m da psicoterapia, recomendada para todo e qualquer tipo de dificuldade ligada \u00e0 ansiedade, estresse e depress\u00e3o, por exemplo, algumas estrat\u00e9gias adicionais podem ser adotadas por quem tem oscila\u00e7\u00e3o do sono.<\/p>\n Confira algumas dicas que levantamos, com aux\u00edlio da psic\u00f3loga Adriana Carbone.<\/p>\n 1 – Organize sua rotina di\u00e1ria: hor\u00e1rio para acordar e dormir devem ser sistem\u00e1ticos.<\/p>\n 2 – Em casa, tenha local e tempo de trabalho distintos, diferentes espa\u00e7os da refei\u00e7\u00e3o e do quarto para dormir.<\/p>\n 3 – N\u00e3o aumente a produtividade para o trabalho antes do descanso. Se poss\u00edvel, troque por momentos de lazer, pois o prazer libera endorfina e \u00e9 \u2018ant\u00eddoto\u2019 natural para ins\u00f4nia.<\/p>\n 4 – Deixar a mente livre de pensamentos: t\u00e9cnicas como medita\u00e7\u00e3o, respira\u00e7\u00e3o e ioga podem ajudar na hora de dormir.<\/p>\n 5 – Tomar um ch\u00e1 relaxante, com folhas de camomila, melissa e capim-lim\u00e3o. Mude os aromas e cheiros da casa, por exemplo, com spray de lavanda.<\/p>\n 6 – Um banho quente e uma roupa diferente da que voc\u00ea usou durante seu dia para dormir podem ajudar a \u2018avisar\u2019 a sua mente de que est\u00e1 na hora do repouso.<\/p>\n A aromaterapia \u00e9 uma terapia alternativa por meio dos aromas de \u00f3leos essenciais e pode ser utilizada desde a melhora da cicatriza\u00e7\u00e3o da pele, por exemplo, at\u00e9 o tratamento de ansiedade e depress\u00e3o. Existem aromas que v\u00eam de produtos naturais como os \u00f3leos essenciais e os que v\u00eam de perfumes que s\u00e3o fabricados, portanto, sint\u00e9ticos.<\/p>\n \u201cOs aromas sint\u00e9ticos n\u00e3o nos ajudam ou trazem benef\u00edcios, apenas provocam uma sensa\u00e7\u00e3o olfativa agrad\u00e1vel. J\u00e1 os aromas naturais, quando inalados, ativam muito o bulbo olfativo, estimulando o sistema l\u00edmbico. Esse contato faz com que realmente existam benef\u00edcios para o ambiente e corpo, seja com efeitos aconchegantes ou estimulantes, afirma Jackie Yue, alquimista floral e presidente da AlkhemyLab.<\/p>\n A Alquimia Floral oferece um tratamento hol\u00edstico para quem precisa aliviar os sintomas de ansiedade. \u201cNos casos de ansiedade, os florais alqu\u00edmicos podem ser grandes aliados, pois s\u00e3o naturais e tudo o que \u00e9 natural ajuda a trazer equil\u00edbrio para o corpo, por isso s\u00e3o muito bons para combater o estresse e a ansiedade e trazer bem-estar\u201d, enfatiza Jackie Yue.<\/p>\n A alquimista ressalta que a aromaterapia certamente pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. \u201cA irregularidade do sono e problemas para dormir apontam um desequil\u00edbrio no organismo e \u00e9 exatamente isso que trabalhamos com a alquimia floral, a busca pelo equil\u00edbrio entre corpo, mente e esp\u00edrito. Como terapia alternativa, temos o que chamamos de panaceias, com os florais alqu\u00edmicos como rem\u00e9dios vivos com plantas e flores que trar\u00e3o essa pot\u00eancia da natureza para atingir o equil\u00edbrio, por exemplo, com os compostos alqu\u00edmicos que s\u00e3o vitam\u00ednicos para devolver a energia do corpo\u201d.<\/p>\n Ela tamb\u00e9m indica o uso de \u00f3leos essenciais 100% puros, como aromaterapia por meio de difusores ou sprays. \u201cMinhas sugest\u00f5es s\u00e3o os \u00f3leos essenciais calmantes, como lavanda, erva-cidreira e laranja, c\u00e2nfora (que auxilia tamb\u00e9m na circula\u00e7\u00e3o e digest\u00e3o), alfazema (antiss\u00e9ptico e ameniza ansiedade, nervosismo, ins\u00f4nia e estresse), macela (\u00f3timo calmante e relaxante muscular) e camomila (tamb\u00e9m anti-inflamat\u00f3rio)\u201d, conclui.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Est\u00e1 tudo muito estranho nesse mundo pand\u00eamico. 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\nAntes de dormir, \u00e9 preciso seguir uma esp\u00e9cie de ritual, como se mand\u00e1ssemos uma mensagem para nosso corpo e mente de que est\u00e1 na hora de relaxar e descansar. Confira algumas dicas para praticar a chamada higiene do sono diariamente:<\/p>\n