\u201cMinha ins\u00f4nia come\u00e7ou quando mudei de trabalho e passei a ficar 100% home-office\u201d [escrit\u00f3rio de casa]. O que poderia ser uma facilidade foi o in\u00edcio dos epis\u00f3dios de ins\u00f4nia para a jornalista Poliana Bollini Marques, de 49 anos. \u201cApesar de todas as facilidades e de n\u00e3o precisar mais acordar antes das seis horas da manh\u00e3, meu hor\u00e1rio de dormir ficou bem complicado e s\u00f3 conseguia adormecer por volta das tr\u00eas da madrugada\u201d, recorda.<\/p>\n
Poliana conta que ficou um tempo sem se tratar. \u201cFiquei um bom tempo assim e atribuindo a ins\u00f4nia a mudan\u00e7a no trabalho. Eu simplesmente n\u00e3o tinha sono. At\u00e9 hoje \u00e9 muito raro. Mesmo quando ia dormir tarde e acabava acordando cedo, durante o dia n\u00e3o sentia \u2013 e ainda n\u00e3o sinto – sono\u201d.<\/p>\n
O Estudo Epidemiol\u00f3gico do Sono (Episono), conduzido pelo Instituto do Sono, apontou que 45% das pessoas queixam-se de ins\u00f4nia ou dificuldade para dormir em S\u00e3o Paulo. A mesma pesquisa revelou que 15% dos paulistanos sofrem de ins\u00f4nia cr\u00f4nica.<\/p>\n
A ins\u00f4nia \u00e9 definida com a insatisfa\u00e7\u00e3o em rela\u00e7\u00e3o \u00e0 qualidade e\\ou quantidade de sono, podendo se manifestar como a dificuldade em iniciar o sono, assim chamada de ins\u00f4nia inicial; dificuldade em manter o sono: presen\u00e7a de despertares ao longo da noite, chamada de ins\u00f4nia de manuten\u00e7\u00e3o; ou pode se manifestar por um despertar antes do hor\u00e1rio previsto, com dificuldade de retornar ao sono, chamada de ins\u00f4nia do despertar precoce.<\/p>\n
\u201cA ins\u00f4nia cr\u00f4nica \u00e9 quando acontecem epis\u00f3dios pelo menos tr\u00eas vezes por semana durante o m\u00ednimo de tr\u00eas meses, com consequ\u00eancias diurnas, associada \u00e0 perda de concentra\u00e7\u00e3o, altera\u00e7\u00e3o de mem\u00f3ria, irritabilidade, perda de produtividade, normalmente consequ\u00eancias desse sono fragmentado\u201d, explica a pneumologista e especialista em sono Luciane Luna de Mello, do Instituto do Sono. Um per\u00edodo inferior a este, isto \u00e9, por um m\u00eas ou menos \u00e9 ins\u00f4nia aguda.<\/p>\n
A ins\u00f4nia pode estar associada a outras doen\u00e7as como depress\u00e3o, ansiedade, doen\u00e7as neurol\u00f3gicas e situa\u00e7\u00f5es de dores cr\u00f4nicas, por exemplo. \u201cAl\u00e9m disso, tamb\u00e9m pode estar associada a h\u00e1bitos, comportamentos inadequados que n\u00e3o favorecem o relaxamento e o in\u00edcio do sono como o uso de excessivo de telas – especialmente pr\u00f3ximo do hor\u00e1rio de dormir, consumo excessivo de caf\u00e9 ou bebida alco\u00f3lica, alimenta\u00e7\u00e3o pesada ou gordurosa antes do hor\u00e1rio de dormir\u201d, disse a neurologista Marcia Assis, vice-presidente da Associa\u00e7\u00e3o Brasileira do Sono (Absono).<\/p>\n
A pr\u00e1tica de atividade f\u00edsica pr\u00f3xima ao hor\u00e1rio de dormir e as condi\u00e7\u00f5es do ambiente de dormir como temperatura e ru\u00eddos, ou ainda ter um parceiro de cama que ronca, podem perturbar o sono, completa a neurologista. \u201cAt\u00e9 mesmo outra doen\u00e7a do sono pode estar associada \u00e0 ins\u00f4nia e causar a piora da qualidade do sono como a Apneia do Sono\u201d, acrescenta a neurologista.<\/p>\n
Impactos<\/strong> Poliana Bollini Marques procurou ajuda quando percebeu os preju\u00edzos que a falta de sono causava durante o dia. \u201cMuito cansa\u00e7o, mem\u00f3ria ruim, um pouco de irritabilidade e pouca produtividade. Fora o inc\u00f4modo, tristeza mesmo, de ficar acordada todo dia at\u00e9 \u00e0s tr\u00eas horas da manh\u00e3\u201d, relembra.<\/p>\n Mas, antes de procurar ajuda, ela tentou medicamentos por conta pr\u00f3pria. \u201cFiz uso de melatonina sem prescri\u00e7\u00e3o m\u00e9dica. Foram meses tomando e nada de resultados. Achei que melatonina era para ins\u00f4nia, mas hoje eu sei que ajuda em casos de jet lag [mudan\u00e7a de fuso hor\u00e1rio que provoca altera\u00e7\u00f5es dos padr\u00f5es de sono], por exemplo. Melatonina n\u00e3o \u00e9 tratamento para ins\u00f4nia. Al\u00e9m da melatonina, tomei rem\u00e9dios fitoter\u00e1picos. Como um s\u00f3 n\u00e3o funcionava, \u00e0s vezes tomava dois ou tr\u00eas. Nada adiantou\u201d, conta a jornalista.<\/p>\n Mesmo com tantas ofertas de medica\u00e7\u00f5es para induzir ao sono, a automedica\u00e7\u00e3o n\u00e3o \u00e9 uma solu\u00e7\u00e3o a longo prazo, explica a especialista Luciane de Mello. \u201cMuitos indiv\u00edduos com automedica\u00e7\u00e3o chegam no consult\u00f3rio at\u00e9 viciados em rem\u00e9dios que n\u00e3o v\u00e3o ser os mais adequados para aquele quadro\u201d.<\/p>\n Entre os medicamentos tomados por conta pr\u00f3pria est\u00e3o os fitoter\u00e1picos. \u201cMuitos fitoter\u00e1picos n\u00e3o t\u00eam o efeito sobre o sono adequado, muitos n\u00e3o t\u00eam confirma\u00e7\u00e3o cient\u00edfica de que atuam sobre o sono. Na literatura [m\u00e9dica], o que tem uma confirma\u00e7\u00e3o melhor \u00e9 a valeriana [planta medicinal]. Mas tem que ser adequada para um quadro leve de ins\u00f4nia ou para indiv\u00edduos mais jovens\u201d, observa Luciane.<\/p>\n A m\u00e9dica adverte que as medica\u00e7\u00f5es n\u00e3o s\u00e3o isentas de efeitos colaterais. \u201c\u00c9 preciso ter cuidados porque toda medica\u00e7\u00e3o \u00e9 subst\u00e2ncia qu\u00edmica e, mesmo a subst\u00e2ncia natural tem suas subst\u00e2ncias intr\u00ednsecas e que v\u00e3o fazer algum tipo de efeito, algumas consequ\u00eancias relacionadas ao uso indiscriminado e em quantidades que n\u00e3o devem ser usadas\u201d, frisou.<\/p>\n Melatonina<\/strong> A especialista esclarece que existem doen\u00e7as do sono e situa\u00e7\u00f5es m\u00e9dicas especiais que a melatonina pode ser indicada pelo m\u00e9dico, \u201cpor\u00e9m, n\u00e3o deve ser usada por conta pr\u00f3pria e menos ainda para tratar a ins\u00f4nia, pois n\u00e3o \u00e9 recomendada. A tentativa, sem orienta\u00e7\u00e3o, de tratar a ins\u00f4nia pode apenas mascarar os sintomas e provocar o estado cr\u00f4nico\u201d, adverte a neurologista.<\/p>\n M\u00e1rcia ressalta que existem medicamentos aprovados e recomendados para os diversos tipos de ins\u00f4nia, mas que o tratamento considerado padr\u00e3o ouro para a ins\u00f4nia \u00e9 a Terapia Cognitivo Comportamental para a Ins\u00f4nia (TCC-I).<\/p>\n \u201cAs terapias medicamentosas e n\u00e3o medicamentosas podem ser associadas. Deve-se lembrar que a TCC-I \u00e9 realizada pelo profissional da psicologia especializado em sono. Al\u00e9m disso, a higiene do sono dever ser estabelecida para os melhores resultados\u201d.<\/p>\n Tratamentos<\/strong> Para ela, o que falta agora \u00e9 fazer exerc\u00edcios f\u00edsicos, \u201cpois eles ajudam muito em toda a nossa sa\u00fade. Al\u00e9m disso, tenho 49 e anos e percebo que estou entrando na perimenopausa. Outra fase que mexe com o sono. Vou incluir a ginecologista nesta etapa como mais uma ajuda para cuidar do meu sono. Me sinto muito melhor, mas ainda tem ajustes, pois as fases da vida est\u00e3o mudando e \u00e9 preciso prestar aten\u00e7\u00e3o, sempre\u201d, alerta.<\/p>\n A terapia tem como base a higiene do sono, um conjunto de pr\u00e1ticas que prepara o organismo para dormir. Entre as orienta\u00e7\u00f5es, os especialistas indicam aos pacientes sair da cama, quando despertam no meio da noite, ficam ruminando ideias e n\u00e3o conseguem dormir. Em outro ambiente, devem se dedicar a uma atividade relaxante, como a leitura de um livro, medita\u00e7\u00e3o ou realizar t\u00e9cnicas de respira\u00e7\u00e3o para que mudem o pensamento e consigam adormecer. \u201cAssim, o c\u00e9rebro vai associar a cama ao sono e n\u00e3o \u00e0 ins\u00f4nia\u201d, ressalta a m\u00e9dica Luciane Luna de Mello.<\/p>\n Higiene do sono<\/strong> \u2022 Mantenha uma rotina: estabele\u00e7a hor\u00e1rios para o sono, a alimenta\u00e7\u00e3o, os exerc\u00edcios f\u00edsicos, o lazer, o trabalho e as atividades com a fam\u00edlia.<\/p>\n \u2022 N\u00e3o leve o notebook ou celular para cama: Eletr\u00f4nicos provocam aumento do estado de alerta, al\u00e9m da luminosidade dificultar o in\u00edcio do sono.<\/p>\n \u2022 Desacelere antes de dormir: pelo menos uma hora antes de se deitar fa\u00e7a uma atividade relaxante: tome banho, leia, ou\u00e7a m\u00fasica, fa\u00e7a medita\u00e7\u00e3o ou qualquer outra atividade que ajude a desacelerar.<\/p>\n \u2022 Evite permanecer na cama trabalhando, lendo e-mails, assistindo TV. Reserve este momento para atividades que provoquem relaxamento. Deite-se somente quando estiver com sono.<\/p>\n \u2022 Evite alimentos pesados e bebidas com cafe\u00edna: fa\u00e7a refei\u00e7\u00f5es leves at\u00e9 duas horas antes de deitar. N\u00e3o tome caf\u00e9, energ\u00e9ticos e ch\u00e1 preto e outras infus\u00f5es que cont\u00eam cafe\u00edna \u00e0 noite.<\/p>\n \u2022 Atividade f\u00edsica \u00e9 uma boa, mas n\u00e3o pr\u00f3ximo ao momento de dormir: pratique exerc\u00edcios com regularidade, mas respeite um intervalo de pelo menos quatro horas antes do hor\u00e1rio de dormir.<\/p>\n \u2022 Mantenha o local de dormir ventilado, silencioso e escuro. Procure deixar numa temperatura adequada e confort\u00e1vel. Ambientes muito quentes ou frios podem dificultar o in\u00edcio do sono ou provocar despertares durante a noite.<\/p>\n \u2022 Verifique seu travesseiro e o colch\u00e3o, pois a vida \u00fatil da maioria deles \u00e9 de oito a dez anos.<\/p>\n \u2022 Evite as bebidas alco\u00f3licas – elas podem causar um relaxamento nas primeiras horas de ingest\u00e3o, entretanto, ao longo da noite, provocam fragmenta\u00e7\u00e3o do sono e redu\u00e7\u00e3o de fases mais profundas de sono. Al\u00e9m disto, o relaxamento do \u00e1lcool pode agravar o ronco. O tabagismo tamb\u00e9m prejudica o sono.<\/p>\n \u2022 Para aqueles que preferem um cochilo durante o dia, este deve ser curto, no m\u00e1ximo 20 a 30 minutos e ap\u00f3s o almo\u00e7o.<\/p>\n \u2022 Evite o uso de medica\u00e7\u00f5es para o sono sem a prescri\u00e7\u00e3o m\u00e9dica, pois podem causar efeitos indesej\u00e1veis e negativos. A ajuda de um profissional \u00e9 fundamental.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" \u201cMinha ins\u00f4nia come\u00e7ou quando mudei de trabalho e passei a ficar 100% home-office\u201d [escrit\u00f3rio de casa]. O que poderia ser uma facilidade foi o in\u00edcio dos epis\u00f3dios de ins\u00f4nia para a jornalista Poliana Bollini Marques, de 49 anos. \u201cApesar de todas as facilidades e de n\u00e3o precisar mais acordar antes das seis horas da manh\u00e3, […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":303132,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[161],"tags":[95],"class_list":["post-303131","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-quadradinho-em-foco","tag-capa"],"acf":[],"yoast_head":"\n
\n\u201cA ins\u00f4nia tem um impacto absolutamente importante na sociedade, impacta no dia a dia, na produtividade e na sa\u00fade das pessoas\u201d, alerta a m\u00e9dica Luciane Luna de Mello, do Instituto do Sono. Segundo a especialista, a ins\u00f4nia ainda pode diminuir a imunidade e piorar a condi\u00e7\u00e3o cl\u00ednica. \u201cEsses indiv\u00edduos podem ter ainda uma irritabilidade, inclusive com quadros neurol\u00f3gicos ou psiqui\u00e1tricos associados a esse processo de ins\u00f4nia, que podem gerar processos psiqui\u00e1tricos. Outras vezes a ins\u00f4nia \u00e9 gerada por doen\u00e7as psiqui\u00e1tricas, como causa secund\u00e1ria\u201d, explica.<\/p>\n
\n\u201cA melatonina n\u00e3o \u00e9 uma subst\u00e2ncia recomendada para o tratamento da ins\u00f4nia\u201d, alerta a neurologista Marcia Assis, vice-presidente da Absono. \u201cA melatonina \u00e9 um horm\u00f4nio e n\u00e3o \u00e9 utilizada para tratar a ins\u00f4nia\u201d.<\/p>\n
\nPoliana vem se tratando com a TCC, indica\u00e7\u00e3o de uma otorrinolaringologista, especialista em medicina do sono. \u201cFoi um divisor de \u00e1guas! Ela me orientou, me ensinou sobre a higiene do sono e fiz Terapia Cognitiva Comportamental. Tamb\u00e9m procurei uma psiquiatra, pois a pandemia prejudicou ainda mais meu sono. Hoje, tomo uma medica\u00e7\u00e3o, o cloridrato de trazodona, e fa\u00e7o acompanhamento com a psiquiatra e a psic\u00f3loga\u201d.<\/p>\n
\nPara todos que apresentam ins\u00f4nia ou n\u00e3o, cuidar dos h\u00e1bitos antes de dormir \u00e9 fundamental para uma boa noite de sono. Baseadas na higiene do sono, as m\u00e9dicas Luciane Luna de Mello e Marcia Assis mostram como h\u00e1bitos adequados podem ajudar as pessoas a dormir melhor.<\/p>\n