As frutas são naturalmente ricas em fibras, um nutriente que traz uma série de benefícios para a saúde intestinal, saúde do coração, digestão e perda de peso.
O carboidrato de origem vegetal não pode ser digerido, e é exatamente isso que lhe confere superpoderes ao se mover pelo corpo.
Você pode pensar na fibra como uma única substância, mas na verdade existem dois tipos: fibra solúvel e fibra insolúvel.
Ambos ajudam a dar a sensação de saciedade, mas cada um tem benefícios específicos, afirma Lisa Young, Ph.D., nutricionista e professora adjunta de nutrição da Universidade de Nova York.
“Consumir qualquer tipo de fibra é sempre bom, porque ela é encontrada principalmente em frutas, vegetais, grãos integrais, feijões — alimentos saudáveis”, disse Young, autora de “ Finally Full, Finally Slim”.
“Então, quando você come mais fibras, acaba comendo menos de alguma outra coisa”, que é menos saudável, acrescenta ela.
A fibra insolúvel não se dissolve em água, o que ajuda a movimentar os alimentos pelo sistema digestivo e alivia a prisão de ventre.
Benefícios da fibra solúvel
A fibra solúvel, por outro lado, dissolve-se em água e forma uma substância gelatinosa no intestino. Essa substância se liga ao colesterol e seus precursores, o que ajuda a impedir sua absorção pelo trato digestivo, observa Young. O colesterol retido é excretado nas fezes, reduzindo naturalmente seus níveis no organismo.
“A fibra solúvel desempenha um papel muito importante na saúde do coração, pois reduz o colesterol LDL”, acrescenta ela.
Essa substância gelatinosa também retarda a digestão, ajudando a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue. Isso significa que as fibras podem ajudar a prevenir o diabetes ou auxiliar no controle da doença, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC ).
“Você quer uma digestão lenta porque deseja que o nível de açúcar no sangue permaneça estável”, diz Young, acrescentando que isso pode ajudar na perda de peso. “Isso previne a fome e forma um gel, o que ajuda um pouco mais na sensação de saciedade.”
Ela observa que as frutas inteiras geralmente contêm os dois tipos de fibra. Ela recomenda beber bastante água para que cada uma delas funcione de forma eficaz.
Adultos devem consumir um total diário de 25 a 38 gramas de fibra. Para reduzir o colesterol, a Associação Nacional de Lipídios recomenda o consumo de 5 a 10 gramas de fibra solúvel por dia.
Aqui estão três frutas com alto teor de fibra solúvel:
Damasco
4 damascos, 1,8 gramas de fibra solúvel. Os damascos são baixos em calorias, mas ricos em antioxidantes, incluindo vitamina C, vitamina E e betacaroteno. Elas também contêm luteína e zeaxantina, compostos que contribuem para a saúde ocular. O damasco está na lista das frutas com maior teor de proteína e ferro.
Laranja
1 laranja contém 1,8 gramas de fibra solúvel. Essa estrela da vitamina C torna o inverno um pouco mais colorido, além de proporcionar doçura e hidratação. “As laranjas também são uma boa fonte de potássio, um mineral que ajuda a regular a pressão arterial e o equilíbrio de fluidos no corpo”, afirma a nutricionista Natalie Rizzo. As laranjas estão na lista das frutas com maior teor de cálcio.
Manga
½ manga, 1,8 gramas de fibra solúvel. “Uma das coisas que eu realmente gosto na manga é que ela é rica em fibras solúveis. Muitas frutas contêm fibras, mas a manga, especificamente, tem fibras solúveis”, disse Sarah Rivenburgh, nutricionista da OhioHealth. Uma xícara de suco de manga também fornece 67% do valor diário recomendado de vitamina C.