Vitaminas são essenciais para nossa sobrevivência. Elas ajudam em vários processos do nosso corpo e são essenciais para a saúde. E o melhor de tudo é que encontramos vitaminas em diversos tipos de alimentos, de modo que suplementos vitamínicos ou coisas do tipo não são necessários se você tem uma alimentação balanceada e saudável.
Análises recentes de diversos estudos mostram que vitaminas em forma de pílulas não precisam ser tomadas, a não ser que a pessoa tenha algum tipo de distúrbio que impeça a absorção de determinado tipo de vitamina ou algo que o valha.
Existem 13 vitaminas essenciais que, se não estiverem presentes em nosso corpo nas doses certas, podem nos deixar doentes. A maioria das pessoas ingere quantidades suficientes destas vitaminas na dieta, fazendo com que um multivitamínico diário seja desnecessário. Mas isso nem sempre é verdade e sabemos que a ingestão insuficiente de vitaminas pode levar a doenças como câncer, osteoporose e doenças cardiovasculares.
Por outro lado, o exagero também pode ser prejudicial. Tomar um multivitamínico com pelo menos 100% da quantidade diária recomendada de cada vitamina pode ser perigoso. Muitas vitaminas lipossolúveis podem causar um acúmulo tóxico de gordura corporal, e muitos antioxidantes como as vitaminas A e E podem contribuir, paradoxalmente, para o desenvolvimento de câncer – nosso corpo precisa de alguns radicais livres (moléculas que os antioxidantes absorvem) para matar bactérias e potenciais células cancerígenas.
O National Institutes of Health, centro de pesquisas médicas dos EUA, observa que “alguns ingredientes encontrados em suplementos dietéticos são adicionados a um número crescente de alimentos, incluindo cereais matinais e bebidas. Como resultado, você pode estar recebendo mais desses ingredientes do que pensa, e mais pode não ser melhor”. Vitamina A em excesso, por exemplo, pode causar danos ao fígado e defeitos congênitos. Além disso, eles observam que “suplementos não podem substituir a variedade de alimentos que são importantes para uma dieta saudável”.
Somente um nutricionista é capaz de analisar sua dieta e recomendar que tipos de alimentos você deve consumir. Testes para avaliar seus níveis de vitaminas também são importantes. Exceto isso, porém, a melhor aposta é pensar com mais cuidado sobre de onde obtemos essas 13 vitaminas essenciais. Nós somos perfeitamente capazes de consegui-las na nossa alimentação, desde que você não tenha uma doença que impeça seu corpo de absorvê-las adequadamente.
O site Popular Science fez uma lista explicando o que cada uma das vitaminas faz no nosso corpo e onde encontrá-las. Confira abaixo:
1. Vitamina A
- O que faz: mantém dentes, ossos, membranas mucosas e pele saudáveis.
- Onde conseguir: verduras de folhas escuras, frutas de cor escura, gema de ovo, laticínios (alguns queijos, iogurtes, manteigas e cremes), fígado, peixe, carne bovina.
2. Vitamina B1 (tiamina)
- O que faz: converte carboidratos em energia, além de ajudar a regular a função cardíaca e as células nervosas.
- Onde conseguir: ovos, carnes magras (como frango), nozes, sementes, legumes, carnes de órgãos de animais, ervilhas, grãos integrais.
3. Vitamina B2 (riboflavina)
- O que faz: promove a produção de glóbulos vermelhos, ajuda outras vitaminas B a funcionar de forma ideal.
- Onde conseguir: ovos, carnes de órgãos de animais, carnes magras, leite, vegetais verdes, grãos fortificados e cereais.
4. Vitamina B3 (niacina)
- O que faz: mantém a pele e os nervos saudáveis, pode baixar o colesterol.
- Onde conseguir: ovos, abacate, peixe (especialmente atum e outros peixes de água salgada), leguminosas, nozes, batatas, aves, cereais fortificados e pães.
5. Vitamina B5 (ácido pantotênico)
- O que faz: metaboliza / quebra a comida, ajuda a produzir hormônios e colesterol (é importante ressaltar que nosso corpo precisa de colesterol).
- Onde conseguir: abacate, couve, brócolis, ovos, legumes, lentilhas, cogumelos, carnes de órgãos, aves, batata-doce, cereais integrais, leite.
- O que faz: ajuda a produzir glóbulos vermelhos, mantém a função cerebral, faz a mediação para as funções das proteínas (quanto mais você ingere proteína, mais você precisa de piridoxina).
- Onde conseguir: abacate, banana, legumes, aves, carnes, nozes, grãos integrais.
7. Vitamina B7 (biotina)
- O que faz: metaboliza proteínas e carboidratos, ajuda a produzir colesterol e hormônios.
- Onde conseguir: gema de ovo, legumes, leite, nozes, carnes de órgãos (especialmente fígado e rim), carne de porco, fermento, chocolate, cereais.
8. Vitamina B12
- O que faz: crucial para o metabolismo geral, ajuda a formar glóbulos vermelhos e a manter o sistema nervoso.
- Onde conseguir: ovos, carne, leite, carne de órgãos (especialmente fígado e rim), mariscos, aves, alimentos fortificados (como leite de soja). É importante saber que o corpo absorve melhor B12 de fontes animais do que de plantas. Portanto, um suplemento pode ser uma boa ideia para veganos e vegetarianos. Doses menores tomadas várias vezes ao dia são as melhores, já que o corpo não consegue absorver grandes quantidades de uma só vez.
- O que faz: antioxidante, mantém dentes e gengivas saudáveis, ajuda na absorção de ferro, promove a cicatrização de feridas.
- Onde conseguir: brócolis, couve de bruxelas, couve-flor, repolho, frutas cítricas, batatas, espinafre, tomates, morangos.
10. Vitamina D
- O que faz: ajuda o corpo a absorver o cálcio.
- Onde conseguir: o nosso próprio corpo produz a vitamina D em resposta à exposição ao sol, mas ela também é encontrada em peixes gordurosos (salmão, arenque, cavala), óleos de fígado de peixe, produtos lácteos fortificados e cereais. É difícil obter o suficiente de vitamina D apenas através da comida, mas 10 a 15 minutos de sol três vezes por semana são suficientes para o corpo produzir toda a vitamina D que precisa.
11. Vitamina E
- O que faz: antioxidante, ajuda a produzir glóbulos vermelhos, ajuda o corpo a usar vitamina K.
- Onde conseguir: abacate, vegetais verde-escuros (como espinafre e brócolis), óleos (cártamo, milho, girassol), mamão, manga, sementes, nozes, germe de trigo.
12. Vitamina K
- O que faz: ajuda a coagular o sangue, pode promover a saúde óssea.
- Onde conseguir: repolho, couve-flor, vegetais verde-escuros (brócolis, aspargos, couve de bruxelas), folhas verdes escuras (espinafre, couve, couve), peixe, fígado, carne, ovos.
13. Folato (Vitamina B9)
- O que ele faz: trabalha com a vitamina B12 para produzir glóbulos vermelhos, necessários para a produção de DNA (é por isso que as mulheres grávidas costumam tomá-la para evitar defeitos congênitos, como espinha bífida).
- Onde conseguir: aspargos, brócolis, beterraba, feijão, folhas verdes (espinafre, alface romana), laranjas, lentilhas, manteiga de amendoim, levedo de cerveja, cereais fortificados, germe de trigo.